Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và gợi ý những thực đơn giảm cân hiệu quả!

1. Thâm hụt calo là gì?

BMR là tỷ lệ trao đổi chất của mỗi cơ thể hay còn gọi là số calo cơ bản mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày để đáp ứng chế độ hoạt động. Ăn đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày là cách để bạn duy trì cân nặng và sức khỏe.

Thâm hụt calo là ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể bạn sử dụng. Điều này có nghĩa là lượng calo từ BMR của cơ thể bạn cộng với lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dụng cao hơn lượng calo từ các thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày như: quá trình trao đổi chất, chu kỳ kinh nguyệt, bệnh lý cá nhân, quá trình tập luyện thể thao,...

Tuy nhiên bạn nên nhớ rằng không nên ăn ít calo hơn lượng BMR vốn có của cơ thể nếu bạn không muốn gặp các vấn đề về sức khỏe. Nghĩa là nếu bạn cần 1296.8 calo để duy trì các hoạt động hằng ngày nhưng lại nạp ít hơn chỉ số này, về lâu dài sẽ khiến cho cơ thể bạn bị suy yếu.

 

Thâm hụt calo là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy

2. Cách tính lượng calo bị thâm hụt

Để tính được lượng calo thâm hụt an toàn cho cơ thể, bạn cần xác định được các chỉ số BMR và TDEE.

Bước 1: Tính BMR - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Công thức tính BMR sẽ giúp bạn xác định được lượng calo mà cơ thể cần cũng như xác định lượng calo để bạn có chế độ ăn uống tăng, giảm cân cho phù hợp. BMR được tính như sau:

• Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
• Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Ví dụ nếu bạn là nữ, nặng 48kg, cao 158cm, 22 tuổi thì bạn có chỉ số được tính như sau:

BMR= 655 + (9.6 x 48) + (1.8 x 158) - (4.7 x 22) = 1296.8

 

BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể

Bước 2: Tính TDEE - tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

TDEE là năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày, bao gồm vận động thể chất, ăn ngủ, nghỉ, hít thở,... Công thức tính:TDEE = BMR x R. Trong đó R được xác định theo những nhóm đối tượng cụ thể như sau:

• R=1.2 đối với người ít vận động, thậm chí không vận động.
• R=1.375 đối tượng là người vận động nhẹ (tập luyện khoảng 1-3 lần/tuần).
• R=1.55 đối với nhóm người vận động vừa (tập luyện khoảng 3-5 lần/tuần).
• R=1.735 là chỉ số của người vận động nhiều (tập luyện khoảng 6-7 lần/tuần).
• R= 1.9 dành cho nhóm người vận động nặng (tập luyện trên 7 lần/tuần).

Ví dụ như bạn nữ 22 tuổi cao 158cm, nặng 48kg có vận động nhẹ thì TDEE = 1296.8 x 1.375 = 1783,1. Nếu bạn nữ này muốn tăng cân thì cần nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE, còn nếu bạn muốn giảm cân thì nạp ít hơn chỉ số này.

 

Tùy từng đối tượng sẽ có tỷ số TDEE khác nhau

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt

10-25% tỉ số TDEE là lượng calories thâm hụt ở mức an toàn. Ví dụ như một ngày bạn tiêu hao khoảng 2500 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ là 250-600 calories, như vậy bạn chỉ cần ăn bớt đi 1-2 bát cơm trắng mỗi ngày.

Khi vượt qua mức thâm hụt trên 25% mỗi ngày cơ thể có khả năng bị stress dẫn đến mệt mỏi và mất cơ. Vì vậy mức tính lượng calories thâm hụt là rất quan trọng.

Công thức tính lượng calo thâm hụt sẽ là:

• Calories thâm hụt = TDEE * % cần thâm hụt (từ 10 - 25%)

Tùy vào tỉ lệ % thâm hụt và thời gian dài (trong vòng nhiều tháng) mà bạn sẽ thu về được kết quả khác nhau. Ví dụ 1 tuần giảm 1kg hay 1 tháng giảm 2kg tùy thuộc vào cách bạn chia lịch tập luyện và ăn uống.

 

Nên tiêu hao ít calo hơn lượng BMR vốn có của cơ thể

3. Thâm hụt bao nhiêu Calo thì giảm 1kg

Theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Với chỉ số TDEE như ví dụ bạn nữ 22 tuổi cao 158cm, nặng 48kg có vận động nhẹ thì

TDEE = 1783,1

Mục tiêu giảm 1kg ở cường độ bình thường 15%, vậy

Calories thâm hụt = 1783,1 * 15% = 267 calories/ngày

Để giảm được 1kg bạn nữ này sẽ cần phải giảm 7700 calories

Số ngày sẽ giảm được 1kg = 7700 / 267 ~ 28 ngày

Để có thể giảm được 1kg nhanh hơn bạn nữ có thể tăng cường độ tập luyện (thêm ngày tập) và có lượng Calories thâm hụt lớn hơn. Lưu ý là không được vượt quá 25%

4. Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học

Hạn chế sử dụng thức uống nhiều calo và thực phẩm chế biến sẵn

Bạn có thể loại bỏ hàng trăm calories bằng cách hạn chế sử dụng thức uống chứa nhiều calo và thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, trà sữa, đồ uống có cồn, hamburger, pizza,... Đây chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh béo phì và tim mạch, tiểu đường.

Vì trong các loại thực phẩm này chủ yếu là đường fructose, đây là loại đường kích thích không sản sinh insulin, làm bạn ăn vào rất nhanh đói. Thực tế cho thấy, những người ăn nhiều đồ ăn vặt thường có nhiều hơn 500 calories so với nhóm người không ăn hoặc chỉ ăn rất ít.

 

Cách ăn thâm hụt calo an toàn và khoa học

Xây dựng thực đơn lành mạnh và tự nấu ăn tại nhà

Việc xây dựng thực đơn tại nhà và tự nấu ăn là rất cần thiết, điều này giúp bạn kiểm soát được mức năng lượng nạp vào cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu để chứng minh điều này, cụ thể nhóm người có thói quen nấu ăn ở nhà thường xuyên sẽ có ít hơn 137 calories mỗi ngày so với những người chỉ nấu ăn 1 lần/tuần hoặc ăn bên ngoài.Khi nấu ăn tại nhà bạn cũng nên có một thực đơn hợp lý, tăng cường ăn trái cây và rau xanh, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Hãy hạn chế ăn những món ăn quá nhiều dầu mỡ. Tự nấu ăn không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn tiết kiệm được tiền nữa đấy!

 

Xây dựng thực đơn lành mạnh và tự nấu ăn tại nhà

Kết hợp với tập luyện thể thao

Tập thể dục là cách tốt nhất giúp bạn có một thể trạng tốt, kiểm soát được tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể ở mức ổn định để bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng. Trong quá trình ăn uống theo thực đơn để giảm cân các mô cơ của bạn có thể bị mất đi. Tập thể dục đều đặn sẽ ngăn tình trạng này.

Đối với các bài tập kháng lực hay tập cường độ cao, tốc độ trao đổi chất có thể tăng mạnh sau nhiều giờ kể từ khi tập xong. Những bài tập càng đốt nhiều calo thì càng nặng, bạn cần lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể, kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý nhé!

Kết hợp ăn uống với chế độ tập luyện thể thao đều đặn

5. Ăn ít có giảm cân nhanh hơn không?

Ăn ít hoàn toàn không giúp giảm cân nhanh hơn. Bạn sẽ ốm đi nhưng lớp mỡ vẫn ở đó, phần mất đi là phần cơ. Vì thế, mặc dù sự thâm hụt calo có diễn ra khi bạn ăn ít nhưng cơ thể sẽ bị thiếu sức, luôn mệt mỏi, uể oải.

Đây là sai lầm phổ biến của nhiều người khi tiến hành giảm cân, việc nhịn ăn quá lâu sẽ khiến cơ thể tự hiểu rằng chúng ta đang thiếu năng lượng, đói và chuyển sang trạng thái sinh tồn. Từ đó gây ra tác dụng ngược như phá hủy cơ bắp và tăng cường tích mỡ.